10 Möglichkeiten zur Bewältigung von Migräne und chronischen Schmerzen & wie mir Atmen hilft, Spannungen abzubauen

Migräne und chronische Schmerzen können jeden Aspekt Deines Lebens übernehmen und Dich davon abhalten, die Dinge zu tun, die Du liebst. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, deine Migräne und chronische Schmerzen zu lindern, wenn auch vorübergehend. Manchmal braucht man nur eine Pause vom Schmerz. Atmen und den eigenen Atem zu lenken, war für mich einerseits eine Neuigkeit, im Umgang mit Schmerzen und andererseits, eine Überraschung, das es so einfach sein kann, Spannungen abzubauen. Dazu später mehr.

Versuche diese Strategien, um deine Migräne und chronische Schmerzen zu lindern:

1. Verschaffe Dir Ablenkung bei Migräne.

Mach etwas, das dir wirklich Spaß macht. Konzentriere dich auf das, was du in diesem Moment tust. Sich aufmerksam auf etwas zu konzentrieren, das Du genießt, verringert deinen Stress und neigt dazu, den Schmerz in den Hintergrund zu stellen, anstatt in den Vordergrund deines Geistes zu treten. Bedenke: Alles wird mehr, wohin der Focus geht. Stelle also sicher, dass du nicht permanent an deine Migräne und chronische Schmerzen denkst, denn so wird hier der Focus nur noch mehr verstärkt.

2. Übe dich in tiefen Pranayama – Atemübungen.

Tiefe Atemübungen können deinem Körper helfen, sich zu entspannen, was auch hilft, Schmerzen zu lindern. Die Wahrnehmung meines eigenen Atmes hat mir geholfen, meine Migräne und chronischen Schmerzen zu lindern. Ich konnte dadurch Spannungen abbauen und das tue ich heute noch.

Um tiefe Atemübungen durchzuführen, blende alle ablenkenden Gedanken aus und achte auf deine Atmung. Atme tief durch und fülle deinen Bauch mit Luft, bevor du ihn langsam herauslässt.

Tiefes Atmen hilft mir, mich wahrzunehmen , Verspannung im Körper achtsam aufzuspüren und sogar gedankliche Spannungen abzubauen.

Was einfach klingt, war harte Arbeit. Gelernt habe ich das in meiner 4jährigen Bund deutscher Yogalehrer / Europäische Yogaunion – Yogalehrer Ausbildung. Vertiefen konnte ich es, durch meine persönliche Praxis. Meine persönliche Erfahrung weitete sich aus, als ich spüren konnte, das es mir in meiner Migräne Linderung und Bewältigung meiner Schmerzen half. Das übe ich wie gesagt heute noch.

Wenn ich frische Luft einatme, stelle ich mir vor, wie Kraft in meinen Körper eindringt. Frieden durchströmt mich und füllt meine Lungen. Ruhe herrscht in meinem Körper und meinen Gedanken.

Mit jedem Atemzug, den ich ausatme, stelle ich mir vor, wie sich die Spannung auflöst. Alle Umstände, die unüberwindbar erscheinen, werden wie Sand in meinen Händen, wenn ich mich darauf konzentriere, langsam und tief zu atmen. Ich atme aus, meine Probleme fliegen weg und ich atme die Kraft ein, mich Herausforderungen zu stellen. Ein Tipp: Affirmationen helfen, das bildlicher werden zu lassen.

Je tiefer ich atme, desto ruhiger werde ich.

Wenn Luft in mein Gehirn eindringt, ermöglicht es mir, klar zu denken. Frische Luft vertreibt den Nebel, der manchmal meine Gedanken trübt. Meine Fähigkeit, informierte, verantwortungsbewusste Entscheidungen zu treffen, wird wiederhergestellt, wenn ich mir Zeit nehme, meine Emotionen zu beruhigen und meinen Geist zu klären.

Ich konzentriere mich auf den Rhythmus meiner Atmung, um inneren Frieden zu finden. Gedanken werden sinnbildlich auf eine Wolke gesetzt und dürfen mit dem Atem vorbeiziehen. Ich schließe meine Augen und atme so tief ein, wie ich kann und fülle zuerst mein Zwerchfell mit Luft und lasse dann meine Lungen sich ausdehnen, bis sich meine Brust zu heben beginnt. Dann lasse ich diese Luft langsam durch meine Nase ab. Probiere es doch auch einmal aus!

Das Geräusch der Luft, die meinen Körper verlässt, ist synchron mit dem Schlag meines Herzens und erzeugt eine wunderschöne Melodie der Einheit. Ich fühle mich auf einer tieferen Ebene verbunden, wenn ich mich auf meine Atmung konzentriere, denn tiefe Atemzüge sind der Stressabbau der Natur.

Heutzutage beschließe ich, mir meiner Atemmuster bewusst zu bleiben, um Migräne weiter in Schach zu halten. Ich ersetze kurze, flache Atemzüge durch lange, tiefe. Jede Inhalation erhöht den Luftstrom zu meinem Gehirn und Körper. Und das lädt Ruhe in mein ganzes Selbst ein. Ein aufkommender Kopfschmerz oder eine leichte Migräne Attacke kann mittels der Atemwahrnehmung und Atemlenkung gelindert werden. Migräne und chronische Schmerzen sind so kein Thema mehr für mich. Mein ganzer Tag verbessert sich, wenn ich tief atme. 

Fragen zur Selbstreflexion:

  1. Wie stärkt mich die Atmung gegen Stress?
  2. Warum muss ich mit meinem Zwerchfell langsam und tief einatmen?
  3. Wie fühle ich mich, wenn ich eine Pause mache, um mich auf meine Atmung zu konzentrieren?
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Versuche weitere Strategien, um deine Schmerzen zu lindern:

3. Esse eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Eine gesunde Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Linderung chronischer Schmerzen. Nahrhaftes Essen unterstützt deinen Verdauungsprozess, verbessert deinen Blutzuckerspiegel, kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und hilft, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten. All diese Faktoren können chronische Schmerzen beeinflussen. Esse nährstoffreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, zusammen mit mageren Proteinquellen und guten Fetten. Vermeide vorverarbeitete Lebensmittel und Snacks wie Müsli, Chips und Tiefkühlgerichte.

4. Begrenze Alkohol bei chronischen Schmerzen.

Wenn Du mit chronischen Schmerzen zu kämpfen hast, ist es manchmal schwierig zu schlafen. Alkohol kann deine Schlafmuster beeinflussen, so dass die Begrenzung von Alkohol dir helfen kann, besser zu schlafen.

5. Unbedingt Stress reduzieren bei Migräne und chronischen Schmerzen.

Bei quälenden episodischen Depressionen, Angstzuständen oder Stress, kann dein Körper schmerzempfindlicher sein. Die zuvor erwähnten tiefen Atemübungen können helfen, Stress abzubauen. Das Hören von entspannender, beruhigender Musik kann ebenfalls helfen, oder auch ein warmes Bad, ein gutes Buch lesen, das deinen Geist anspricht, oder dein Lieblingsfilm oder deine Lieblingsfernsehsendung ansehen. Für viele Migräne Betroffene und Menschen mit chronischen Schmerzen, der erste Einstieg in die Körperwahrnehmung, um mittels tiefgreifender Entspannungs- Techniken, Spannungen abzubauen.

6. Nimm Dir Zeit zum Trainieren.

Wenn Du unter Migräne und chronischen Schmerzen leidest, könntest Du Bewegung vermeiden, weil du denkst, dass es den Schmerz verschlimmern wird. Übung kann jedoch tatsächlich helfen, deine Schmerzen zu lindern. Dies liegt daran, dass Endorphine freigesetzt werden, wenn Du trainierst, was dazu beitragen kann, Schmerzsignale zu blockieren.

7. Tritt einer Migräne Selbsthilfegruppe bei.

Tritt einer lokalen oder Online-Selbsthilfegruppe für Menschen mit Migräne oder chronischen Schmerzen bei. Hier kannst Du mit anderen über deine Erfahrungen sprechen, wodurch Du dich weniger allein fühlst und du zusätzliche Unterstützung erhältst, die dir hilft, damit fertig zu werden. Die Gruppenmitglieder teilen auch schmerzlindernde Entspannungs- Techniken, die für sie gut funktioniert haben.

8. Sprich mit deinem Arzt, Trainer, Coach oder Berater.

Sie können Dir zusätzliche Entspannungs- Techniken für deine spezielle Art von Schmerz geben oder Dich an einen Schmerzspezialisten verweisen, der noch mehr helfen kann.

9. Lass dich massieren.

Eine  Massage von einem Fachmann kann helfen, Stress und Anspannung abzubauen. Es ist eine gängige Methode, die von Menschen mit chronischen Schmerzen verwendet wird. Ein Massagetherapeut ist in Methoden geschult, die helfen können, deine Schmerzen zu lindern oder, wenn deine Schmerzen auf eine Verletzung zurückzuführen sind, sogar dazu beitragen können, dass die Verletzung schneller heilt.

10. Lerne Biofeedback.

Mit dieser Technik kannst Du lernen, die Kontrolle über deine unwillkürlichen Körperfunktionen, einschließlich Schmerzen, zu erlangen, indem zahlreiche visuelle und auditive Rückmeldungen verwendet werden. Dabei trägst du Sensoren, mit denen Du verschiedene Körperfunktionen wie Puls, Verdauung, Körpertemperatur und Muskelspannung sehen oder hören können. Diese erscheinen auf verschiedenen Monitoren als Pieptöne oder Wellenlinien, die du zu steuern lernst.

Bei Problemen, wie Migräne und chronischen Schmerzen kannst Du auch mit verschiedenen Gehirnwellen arbeiten, die den Schmerz widerspiegeln, den du fühlst, und lernst so, den Schmerz zu lindern.

Keiner muss unnötig  leiden.

Wenn du mit Migräne und chronischen Schmerzen zu kämpfen hast, probiere diese Strategien aus, um zu sehen, welche für Dich am besten geeignet sind, um Dir Erleichterung zu bringen. Ich habe sie alle ausprobiert und kann nun, je nach Tagesform und Alltagssituation aus einer großen Auswahl an geeigneten Methoden auswählen, um mir in der speziellen Alltagssituation, Linderung zu verschaffen.

Ich möchte Dir Mut machen und dich motivieren, nicht aufzugeben, sondern dranzubleiben und täglich Entspannungsübungen in deinen Alltag einzubauen, um wieder Wohlbefinden zu leben, Linderung zu erhalten und Beschwerdefreiheit zu erlangen.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Herzliche Grüße,

Anke

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