Sanfter Abschied vom alten Jahr: Ein achtsamer Rückblick für Migräneprävention
1. Dezember 2024
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Verabschiede dich von Trainingskopfschmerzen
Regelmäßiges sportliches Training bietet Dir viele Vorteile. Du kannst Deine Stimmung verbessern, abnehmen und Dein Risiko für viele schwere Erkrankungen reduzieren. Es gibt jedoch ein weniger angenehmes Ergebnis, das dich überraschen kann. Das sind Übungs- bzw Trainingskopfschmerzen.
Es sind Kopfschmerzen, die während und oder nach deiner Sporteinheit auftreten können. Sie beinhalten normalerweise Schmerzen auf beiden Seiten des Kopfes und können von 5 Minuten bis zu mehr als 2 Tagen dauern. Schätzungsweise 12% der Erwachsenen erleben diese Symptome. Das erhöht sich auf bis zu 40%, wenn Du eine Vorgeschichte mit Migräne hast. Das ist vermutlich der Grund für leider viele Migräniker, nicht zum Yoga zu gehen. Nachstehend möchte ich dir ein paar Tipps geben, um diese Trainingskopfschmerzen vorzubeugen und zu lindern, um doch einmal an einem Yogakurs nur für Migräniker teilnehmen zu können.
Trainingskopfschmerzen haben viele Ursachen, und die meisten sind leicht behandelbar, sobald Du verstehst, was passiert. Erfahre nun mehr über Hausmittel, einfache Vorschläge für mehr Wohlbefinden, einschließlich Vorschlägen, wann Du medizinische Hilfe in Anspruch nehmen solltest.
Ändere Deine Trainingsgewohnheiten:
1. Steigere dich.
Die meisten Trainingskopfschmerzen sind die einfache Anstrengungsart, was darauf hindeutet, dass Du möglicherweise versuchst, zu viel zu früh zu tun. Achte darauf, dass Du nur an Kopfschmerz-freien Tagen trainierst. Steigere Dein Fitnessziel langsam und schrittweise. Teile Deine Trainingseinheiten in kürzere und häufigere Einheiten auf. Lieber 2-3x 5-15min pro Woche, als 1x pro Woche 45min.
2. Aufwärmen.
Gebe Deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Das langsame Aufwärmen erhöht Deine Herzfrequenz und Deinen Kreislauf. Fahre 10 Minuten lang mit einem stationären Fahrrad oder marschiere auf der Stelle mit durchschwingenden Armen.
3. Passe Deine Körperhaltung an.
Eine schlechte Haltung übt mehr Druck auf Deine Muskeln aus und erhöht das Risiko für Kopfschmerzen und andere Verletzungen. Arbeite mit einem Trainer oder schaue Dir Videos an, um zu sehen, wie eine Übung aussehen soll.
4. Atme natürlich.
Erwischst du dich manchmal dabei, wie du während einer schwierigen Bewegung den Atem anhältst? Das ist normal. Das passiert vielen! Dein Körper und dein Gehirn brauchen Sauerstoff. Übe das Ausatmen, während Du ein Gewicht hebst, und inhaliere, wenn Du es senkst. Im Yogaunterricht üben wir oft, einatmen eine Bewegung, eine nächste Bewegung ausatmen. Ganz natürlich. Übrigens, die längere Ausatmung verschafft deinem Körper Ruhe und Entspannung!
5. Dehnen einbeziehen.
Geschmeidig zu sein, erleichtert Dein Training. Stretching erhöht den Blutfluss und trainiert Deinen Körper, effektiver zu arbeiten. Füge ein paar Dehnübungen zu Deiner Entspannungsroutine hinzu oder mache sie, während Du fernsiehst. Wusstest Du, dass viele Leistungssportler ein kurzes Training machen, dann eine Dehnphase einbauen und dann erst weiter trainieren?
6. Iss eine Kleinigkeit.
Verbrauchst du genügend Kalorien, um Müdigkeit vorzubeugen und Deinen Blutzucker zu stabilisieren? Isst Du genügend am Morgen und zum Mittag? Wenn der kleine Hunger dennoch kommt, ist es eine clevere Wahl für einen Snack vor dem Training: Schokocreme auf Crackern, Joghurt mit Obst oder eine Handvoll Studentenfutter. Danach Schokoladenmilch oder eine Apfelsaftschorle oder etwas Hummus genießen.
7. Überprüfe das Wetter.
Verlege Dein Training nach drinnen, wenn das Thermometer auf über 28 Grad steigt. Trainiere früh am Morgen oder spät am Abend während der wärmsten Jahreszeit.
Weitere Tipps:
1. Vermeide Dehydrierung.
Ein Mangel an Flüssigkeit kann Kopfschmerzen verursachen, und der Schmerz kann sich schlimmer anfühlen, wenn Du deinen Kopf bewegst. In der Regel gleichst Du den Flüssigkeitsmangel schnell mit Wasser aus. Trinke ausreichend vor dem Training. Bewahre Dir die Sport- und Elektrolytgetränke für später auf, wenn intensive Trainingsaktivitäten länger als eine Stunde dauern. Für Migräniker gilt: 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken, ausgenommen Tee und Kaffee!
2. Schlaf gut.
Wenn Du jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden qualitativ hochwertige Ruhe bekommst, kannst Du Kopfschmerzen und viele andere Beschwerden lindern. Regelmäßige Bewegung hilft, zusammen mit einer konstanten Schlafenszeit und einem dunklen und ruhigen Schlafzimmer.
3. Stress bewältigen.
Dein Körper und Geist sind eng miteinander verbunden, so dass sowohl mentale als auch Muskelverspannungen Deinen Kopf verärgern können. Finde Entspannungspraktiken, die für dich funktionieren und Dir leicht fallen, wie zum Beispiel das Hören von Instrumentalmusik. Denke positiv und suche Dir Hilfe, wenn Du sie brauchst.
4. Überwache deine Migräne.
Je nach Person kann Bewegung bei Deiner Migräne helfen oder diese verschlimmern. Führe ein Tagebuch, damit Du und dein Gesundheitscoach oder Arzt, deine Bedürfnisse ermitteln können.
5. Suche einen Arzt auf.
Wenn Du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder andere Grunderkrankungen hast, informiere deinen Arzt, wenn Du Kopfschmerzen hast. Befolge seine/ihre Empfehlungen, welche Aktivitäten für dich sicher sind.
6. Suche sofort Hilfe auf.
Handele sofort, wenn Kopfschmerzen plötzlich und extrem stark sind oder von neurologischen Symptomen wie verwaschener Sprache, Gleichgewichtsverlust und Verwirrung begleitet werden.
Ein aktiver Lebensstil ist eines der wichtigsten Dinge, die Du für dein geistiges und körperliches Wohlbefinden tun kannst. Zu wissen, wie Du Kopfschmerzen vorbeugen und behandeln kannst, wird Dir helfen, dein Training zu genießen und fit zu bleiben.
Wenn Dir diese ersten Tipps gefallen haben und Du gern in deine Migräne Linderung einsteigen möchtest, melde dich zu einem meiner kostenfreien Angebote an oder zum 4 tägigen „Anti Stress Minikurs“.
Ich freue mich auf Dich!
Herzliche Grüße,
Anke
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